01 你是否有過這樣的經歷：
工作搞砸了，被老板在會上不點名說了兩句，就覺得臉上火辣辣的，一整天都不敢抬頭，總覺得同事在背后議論自己。
做演講，哪怕已經做足了準備，也會緊張到不行?？倱淖约旱膬x態(tài)是不是不對，發(fā)言是不是有瑕疵，表現是不是不夠好。
談客戶，打開微信，看著對方的頭像，半天不敢說話?？倱淖约喊l(fā)揮不好，應對不當，給客戶留下不好的印象。
如果是的話，不要緊。
因為我曾經也是這樣的。
我們每個人，在日常生活中，無論是否意識到，其實都在做著印象管理。
沒有人不希望給別人留下好印象，區(qū)別只在于，有些人比較敏感，有些人比較遲鈍。
但過于敏感，過度在意別人的看法，往往就會帶來壓力。
問題是什么呢？
很多時候，這些壓力，其實是內生的，而非外界施加的。
以第一個場景為例，讓我們來還原主人公的心路歷程：
被老板批評了 （1）
→ 大家都知道這項工作是我負責的 （2）
→ 這么簡單都搞砸了，顯得很無能 （3）
→ 會不會被他們看不起？ （4）
→ 我還是不要見他們了 （5）
在這個場景中，（1）是外界的事件，（5）是我們采取的行為，（2）到（4），是我們的內心活動。
你也許意識不到，但當你從被不點名批評，到感到羞愧，這短短一兩秒鐘之內，腦子里就已經迅速地過完了這一連串推理。
可以看到，（5）要成立，前提條件是，（2）到（4）都成立。
但現實中，它們一定成立嗎？其實不一定。
更大的可能是，大家都很忙，聽到老板的批評，也就左耳進右耳出，根本沒人在意這工作是誰做的，做得好不好，為什么出問題 —— 反正又不關他們的事。
同樣，在第三個場景中，客戶通常都很忙。你的用詞是否專業(yè)得體、語氣是否適當，客戶未必會注意。就算注意到了，難道人家會閑到跟一個初出茅廬的新人過不去嗎？
這就是所謂當局者迷 —— 當我們處于其中時，我們很難跳出來，冷靜地縱觀全局。而是會不自覺地陷入各種擔憂之中。
我想說什么呢？
大多數的煩惱，其實都是自尋煩惱。
這背后的緣故，用俗話說，就叫做內心戲太多。
用專業(yè)術語說，就叫做「自動化思維」。
02 什么是自動化思維？
喜歡推理小說的朋友，對這類情節(jié)應該不陌生：
警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到證據，無法定罪。審了嫌疑人一天一夜，毫無頭緒。這時，偵探走進來，附在刑警耳邊說了兩句。
刑警抬起頭，正色道：“我們已經在兇器上提取到了你的指紋，你還有什么想說的？”
嫌疑人一愣，繼而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指紋，你們偽造證據！”
刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什么，你怎么知道是刀？
這就是一種自動化思維。
我在「你是在獨立思考，還是在被洗腦？」中提到過，這個時候，在嫌疑人腦海中，兇器和刀形成了一個聯結。
正常情況下，嫌疑人會很謹慎，能夠控制自己，在所有需要提及兇器的場合，都避免提到刀 —— 這就叫做「控制思維」，亦即在主觀干預和掌控之下的思維。
但是，當刑警提到指紋時，就觸及了嫌疑人最敏感、最關心的地方 —— 于是，控制思維失效了，他的行為被情緒所接管。
這時，他所產生的行為，就處于自動化思維的支配下。
當然這只是一個把戲，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也有可能喊出“兇器”的。
但是，日常生活中，絕大多數的煩惱，都是因為我們受到了自動化思維的支配。
你在街上遇到領導，喊了聲：領導好。領導不理你。有些人可能不當一回事，但有些人可能就會想：
領導為什么不理我？是不是最近表現不好，惹領導不高興了？他會不會記我的過？過兩個月要年中考核，會不會出問題？是不是該登門拜訪一下？
對他來說，人際關系、領導印象，是他比較敏感的部分，那么，一旦觸發(fā)這些場景，就很容易引發(fā)一系列的自動化思維，從而產生疑慮、惶恐、擔憂等各種情緒。
如果自制力差一點，很可能一整天下來，就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。
這就是問題的癥結所在。
如果你讀過「害怕跟別人進行社交，怎么辦？」，你應該會發(fā)現，自動化思維，跟 ABC 理論中的信念，特別像。
事實也的確如此。
認知行為療法，是由阿倫·貝克和阿爾伯特·艾里斯分別建立的。ABC 理論出自艾里斯，而自動化思維，則是阿倫·貝克的主要思想。
那么，這兩者有什么關系呢？
具體來說，自動化思維，是我們產生各種負面情緒背后的原因；而 ABC 理論中的信念，則是自動化思維的核心。
以前面遇見領導的場景為例，在這里，核心的信念就是“我最近工作表現不好”。在這個基礎上，一旦觸發(fā)敏感場景，就會引發(fā)一連串的「鏈式反應」，導向“領導不喜歡我，年終考核會不會出問題？”的擔憂。
阿倫·貝克認為，自動化思維可以分成兩種。像“領導不喜歡我”就叫做「語言思維」，它往往是對于事件的解釋；而后面的“年終考核會出問題”則是一種「視覺思維」，它是在基于解釋的基礎上，對未來的一種想象。
對于未經訓練的人來說，以上這些過程，都是發(fā)生在潛意識中的。我們所能感覺到的，實際上是對于想象（視覺思維）所引發(fā)的情緒反應。
自動化思維的流程圖示
為什么我們會過于在意別人的看法？就是因為，別人的看法，是一個「外界刺激」。它經過我們的核心信念和負向的自動化思維，被無限放大，導致產生各種不切實際的情緒。
我們所真正擔憂的，并不是別人的看法，而是我們心中對別人的揣測。
03
那么，是什么原因，導致我們對外界刺激的理解，選擇走自動化思維路線，而非控制思維路線呢？
貝克認為，主要是非理性的認知偏差。
舉個例子。
有一位優(yōu)秀的短跑運動員，很年輕，事業(yè)生涯非常順利。正當他要沖擊世界冠軍的時候，不幸遭遇車禍，截肢了。這對他來說，不啻于五雷轟頂。他無法接受現實，認為自己的人生徹底完了，出現了抑郁癥狀。
在這個案例中，這位運動員，從小開始取得的成績，以及別人對他的贊許和期望，導致他產生這樣的認知偏差：
我必須不斷地跑，不斷地刷新成績，我的生命中只有輸贏，沒有別的東西。
（還記得之前提過的極端思維嗎？）
在這種認知偏差的影響下，他會形成這樣的「核心信念」：我生命中最重要的事就是短跑。
那么，當觸及這個核心信念時，他的自動化思維就被激活 —— 腿斷了，生命中最重要的事失去了，我活著還有什么意思？
但實際上，腿斷了，就意味著他的人生完了嗎？他的生命除了短跑，就沒有別的可能性了嗎？除了輸贏，其他的東西就都沒有意義嗎？
這些，都源于最開始的認知偏差。
過于在意別人的看法，本質上，也是一樣的。
在 2005 年的一篇論文中，阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認知偏差形成的核心信念。
他認為，正是這三種信念，導致了我們跟別人交互中，絕大多數的煩惱。
這三種信念是什么呢？
無論任何情況，我一定要完成重要任務，并得到他人的認同，否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人。
無論任何情況，別人一定要公平地對待我，否則他們就是卑鄙無恥的小人。
我所處的任何情景，都要依照我要的方式進行，立即滿足我的欲望，且不會要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。
不要覺得它們看起來很羞恥 —— 實際上，它們廣泛存在于許多人心中。只不過有些能夠控制，有些比較難以控制罷了。
比如，你們團隊完成了一項工作，你覺得自己居功闕偉，但在總結會上，老板點名表揚了幾個人，其中沒有你 —— 你會不會感到很憋屈，覺得很不公平？
這時，就是第二種信念起到了作用。
在這種情況下，一個正向的控制思維，可能是什么樣的呢？
這個表揚是跟期望掛鉤的。老板沒有表揚我，可能是因為他對我的期望本來就很高。
這個表揚只是鼓勵，跟實際獎勵無關。實際獎勵（比如獎金）還是跟結果掛鉤。
這樣一來，你心中產生的一點小小波瀾，就能立即平復。你甚至能夠發(fā)自內心地為這幾位伙伴鼓掌叫好。
但是，如果你任由自動化思維起作用，你可能就會這樣嘀咕：
老板是不是故意給我穿小鞋；
老板是不是看不到我的功勞；
這會不會影響我后面的獎金；
煩惱也就這樣應運而生了。
04
那么，有哪些方法，可以改善這種情況，減少自動化思維對自己的影響呢？
1. 識別和記錄自動化思維
任何時候，當你產生不良和負面的情緒時，問自己：我為什么會產生這樣的情緒？并把這個過程記錄下來。
在中間的格子里，填上那些你沒有覺察到的自動化思維。
比如，回到第一段“被老板批評”的場景，就可以填上：
大家都知道這項工作是我負責的
這么簡單都搞砸了，顯得自己很無能
如果跟他們說話，會不會被他們鄙視？
諸如此類。
2. 檢驗真實性
這一步，就是針對前面列出來的每一項自動化思維，逐一地去檢驗它們的真實性，并加以解決。
要知道，絕大多數的自動化思維，都是我們腦補和臆測出來的結果，不一定是真實的。
為什么我們會腦補呢？大抵上，都是因為歸因和認知偏差。
舉個例子：最常見的認知偏差，就是「自我中心」：我們總以為自己是一切的中心，自己的一言一行，都會被別人注意到。尤其當自己犯了錯，總覺得別人看自己的眼光，都帶著一絲鄙視和揶揄。
但實際上真的是這樣嗎？我們可以檢驗一下。
不妨試一試，刻意地改變自己的外型和言行方式，讓自己和平時的樣子展現出差別，再去跟別人交流，并記錄下別人覺察到這一點的次數。
你也許會發(fā)現，很少有人會覺察出你跟平時不一樣。別人根本就不會特別關注你。
那么，你就可以知道：自我中心這個假設，本質上就是錯誤的。
隨之而來的各種自動化思維，比如：我犯錯了，會不會被他們鄙視？今天的演講說錯了話，是不是很丟臉？跟客戶說話語氣不好，他會不會記??？—— 等等，都可以迎刃而解。
再舉一個例子。有些人搞砸了工作，會一直胡思亂想：“我搞砸了，辜負了大家的信任”從而陷入沮喪、低落、無地自容之中。
但實際上，如果放下面子，去跟別人溝通，他也許會發(fā)現什么呢？
別人根本不在意他搞砸了，因為他們可能會覺得：
這么難的工作，你能做到這樣，已經非常了不起了。
我特別佩服你主動請纓的勇氣，換了我一定做不到。
這次獲得了很多經驗，這都是你的功勞。
諸如此類。
他就會發(fā)現，自己一直以來的假設“辜負了大家的信任”，根本就是不存在的。
3. 用控制思維替代自動化思維
當你明確辨識出自己的自動化思維之后，對于其中一些無效的思維 —— 亦即于事無補，反而會影響工作和生活的思維，可以進行主動干預，嘗試用正向的控制思維去取代。
比如：下班前夕，老板突然交了項任務，要求明早上班前完成。
一般情況下，你會感到沮喪：沒有兩三個小時搞不定，這下又要熬夜了。
但是，你發(fā)現了嗎：無論你是否沮喪，這項任務總是要完成的。你的沮喪不會帶來任何正面作用，相反，只會干擾你的注意力，影響你的狀態(tài)，讓你耗費更多的時間。
所以，當你覺察到這一點，就可以嘗試控制自己的思維，告訴自己：我應該想一想，有什么辦法可以早點搞定。或者，我先做一部分，明天交給老板，剩下的明天再弄？
這樣一來，無論結果能否實現，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上。
4. 積極的自我對話
艾里斯提出的三種信念，來源自哪里呢？很大程度上，來自于我們對自己的不自信。
因為不自信，所以我們總覺得自己是無力的，軟弱的 —— 因此，我們會要求更大程度的認同感、安全感，目的就是讓自己安心，確認自己存在的意義和價值。
所以，不妨通過「自我對話」的形式，將消極思維轉變?yōu)榉e極思維，一步步提高自信。
試一試：每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的贊揚，以及一點一滴的進步。
然后，時時翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認知。
記住，一切的煩惱都源自我們內心。
改變這一切的鑰匙，也在我們內心。
